Opskrif­ter på sun­dere alterna­tiver til snacks

Disse pandekager er lavet på fuldkornsmel, hvilket gør dem dejlig mættende.

Ingredienser

1½ dl hvid fuldkornsmel
2 dl mælk
1 æg
1 knsp. fint salt

Fremgangsmåde

Hæld mel og salt i en skål.
Hæld 1½ dl af mælken i melet og pisk indtil klumperne er forsvundet.
Hæld resten af mælken (½ dl) og ægget i, og pisk til dejen er ensartet.

Varm en slip-let pande op og bag pandekagerne gyldne.

Serveres med en smule sukker/marmelade/sirup eller frisk frugt skåret i små stykker.

8 stk.

De små, mættende pandekager indeholder masser af fibre og protein.
Nyd varianten med skinke og ost i madpakken eller som mellemmåltid eller frugtvarianten søndag morgen.

Ingredienser

2 æg
2 spsk. skyr
3 spsk. havregryn
1 tsk. bagepulver

Fremgangmåde
Pisk æggene sammen med en gaffel.

Rør skyr i sammen med havregryn og bagepulver. Tilsæt en af nedenstående smagsvarianterne, og rør dejen godt sammen.

Varm en slip-let pande op, og fordel tre portioner dej á ca. ½ dl. på panden. Bag pandekagerne gyldne på hver side.

Fortsæt med resten af dejen.

Smagsvariationer - frugt

100 g blåbær og 1 tsk. vaniljesukker
eller
1 moset banan og 1 tsk. vaniljesukker
eller
1 æble i små tern og 1 tsk. kanel

Smagsvariationer - pizza

100 g skinke i strimler,
50 g revet ost 17 %
Oregano/basilikum

10 stk. 

Ingredienser

2 modne bananer
3 æg
1 dl havregryn
1 dl groft mel eller mandelmel
1 knsp. salt
1 tsk. vaniljesukker

Fremgangsmåde
Mos bananerne godt.
Pisk dem sammen med æg, havregryn, vanilje, mel og salt.

Varm en slip-let pande op.
Kom pandekagedejen på i klatter med en spiseske, og vend dem, når der er dannet nogle små bobler på overfladen.

Server straks og brug den toppings du foretrækker.

Forslag til topping:
Skyr evt. med lidt vaniljesukker
Hakkede nødder og kerner
Friske bær, rabarberkompot
Honning eller sirup.
Peanutbutter

Ja, vafler kan også gøres lidt sundere - uden det går ud over smagen.
Spis dem lune og sprøde.

5-8 lag

Ingredienser
120 g hvid fuldkornsmel
1 tsk. bagepulver
2 æg
2½ dl minimælk
30 g oliemargarine

Fremgangmåde
Bland mel og bagepulver i en skål.
Pisk æggeblommerne med mælken.
Pisk mælkeblandingen i melet til dejen er jævn.
Rør olimargarinen i.
Pisk æggehviderne til hårdt skum og vend dem forsigtigt i dejen.
Varm vaffeljernet. Pensl evt. med lidt fedstof.
Bag vaflerne.

Serveres med flormelis, sukker, syltetøj eller
kompot.

Popcorn lavet på vand?
Ja, det er rigtigt nok. Når først du har prøvet dem, vender du aldrig tilbage til de almindelige fede mikrobølgepopcorn.

Ingredienser
½ dl popcorn
1 spsk. vand
Salt


Fremgangsmåde
Kom vand i en stor glasskål, som kan være i
mikroovnen.
Tilsæt en smule salt og ½ dl majskerner til vandet, og rør lidt rundt.
Læg låg på (evt. en tallerken), og tænd på højeste watt.
Det tager alt fra 6-10 minutter at poppe dem
– afhængigt af mængde og skåltype.

Popcornene er færdige, når de ikke popper mere, dvs. når lyden af poppende majskerner aftager til mellem 2-3 sekunder mellem hvert pop.

OBS
Brug ikke mikroplastikskåle, da disse kan smelte.
De kan også blive brændt, hvis du giver dem for meget.

Ingredienser
1 dl havregryn
2 dl vand
Salt

Fremgangsmåde
Kom havregryn, vand og salt i en gryde. Bring det i kog. Lad grøden koge i 3-4 minutter under omrøring. Lad grøden køle lidt af.
Læg en klump grød på et stykke bagepapir.
Smør grøden ud i et tyndt lag.
Drys evt. krydderier på som feks. kanel eller sesamfrø.
Bag dem i ovnen ved 175° C. varmluft i ca. 60 minutter. Hvis de nogle steder virker lidt seje at knække i stykker, bages de videre i 5-10 min.
Bræk chipsene i passende størrelser.

Nemme! Lækre! Sprøde! Andet er der ikke at sige om disse.

Ingredienser
200 g rugbrød
2 dl vand,
2 tsk. olie
½ tsk. groft salt

Fremgangsmåde
Kom rugbrød, vand og olie i en gryde og bring det i kog.
Skru ned og rør i grøden, indtil der ikke er nogen klumper i.
Læg en klump grød på et stykke bagepapir.
Læg et nyt stykke bagepapir ovenpå.
Brug en kagerulle til at rulle grøden ud til et tyndt lag (2-4 mm).
Fjern det øverste lag bagepapir og drys salt på. Bag dem i ovnen ved 150° C. varmluft i ca. 55 minutter.
Bræk chipsene i passende størrelser.

Nachos med guacomole og salsa smager jo VILDT godt. Men nachos er måske ikke det sundeste valg. Derfor skal du prøve at lave denne sundere version af nachoschips af fuldkorns tortillapandekager.

Ingredienser
Fuldkorns tortillapandekager
Olie
Salt

Forslag til krydderier
Chilipulver
Hvidløgspulver
Kanelsukker

Dip
Salsa
Guacamole

Fremgangsmåde
Smør et tyndt lag olie på pandekagerne. Drys med salt og evt. krydderier.
Skær eller klip tortillaspandekagerne ud til trekanter. Du kan også vælge at bruge en småkageudstikker med skarpe kanter til at udstikke til sjove forme.
Beklæd en bageplade med bagepapir, og fordel chipsene i ét lag.
Bag chipsene i ovnen ved 170 grader i ca. 10 min. Ryk lidt rundt på dem, når der er gået 5 minutter.
Hold øje med dem, - de bliver hurtigt brune. 
Lad chipsene køle af på en bagerist og server dem med en god dip.

Nemme! Lækre! Sprøde! Andet er der ikke at sige om disse. 

Ingredienser
1 dåse kikærter
1 spsk. raps- eller olivenolie
Salt

Smagsvarianter
2 tsk. flydende honning
1 tsk. chili (blandingskrydderi)
1 stk. hvidløgspulver
1 tsk. karry

Fremgangsmåde
Tænd for ovnen på 180 varmluft eller 200 grader alm.
Hæld kikærter i en si og skyl dem grundigt i vand.
Hæld de skyllede kikærter i en skål og hæld olie over.
Drys det ønskede krydderi og salt over kikærterne, og bland det hele godt sammen med en ske.
Beklæd en bageplade med bagepapir og fordel kikærterne der på.
Bag dem 30-40 minutter.
Kig til kikærterne hver 10. min og rør rundt i dem.
De bliver nemlig lige pludselig hurtig sorte!

TIP:
100 gram tørrede kikærter svarer til indholdet i en dåse. De svulmer ca. 2 ½ gang op. Sæt evt. en hel pose i blød på en gang, kog dem og så frys dem ned i mindre portioner. Så har du altid en portion kogte kikærter til salat, hummus eller denne snack.

Små mættende og velmagende proteinbomber. Prøv dem!

Ingredienser
300 g edamamebønner
uden bælg på frost
Salt
½ tsk. chiliflager
3 spsk. revet parmesanost
1 spsk. olie


Fremgangsmåde
Tænd ovnen på 215°.
Beklæd en bageplade med bagepapir.
Fordel de frosne edamamebønner på bagepladen, og drys med salt, peber, chiliflager og fintrevet parmesan.
Dryp med olie, og vend det hele godt sammen med hænderne.
Bag edamamebønnerne i ovnen i 15-20 minutter, til de er gyldne og sprøde.

Det kan ikke blive mere koldt, velsmagende og enkelt. Og festligt ser det ud, hvis du fryser dem på en træpind.

Ingredienser
1 klase vindruer uden sten

Fremgangsmåde
Pil vindruerne fra klasen.
Læg dem i en bøtte eller sæt dem på en træpind, og kom dem i fryseren i minimum 2 timer.
Nyd dem iskolde.

TIP
Brug dem som isterning i et glas vand.
Prøv at frys frosne blåbær, solbær, stikkelsbar, jordbær.
Frosne majs og ærter smager også godt.

Det kan ikke blive mere simpelt. Du skal kun bruge en ingrediens til at lave denne lækre cremet bananis.

Ingredienser
2 bananer
Evt. citronsaft

Fremgangsmåde
Skræl bananerne. Læg dem i en frysepose og frys dem minimum et par timer. Skær dem i mindre stykker, og lad dem hvile i 5 minutter i blenderen. Blend dem. Smag evt. isen til med citronsaft. Spis den med det samme.

Tip
Tilsæt en 1 tsk. usødet kakaopulver for at lave banan/kakaois.
Blend en lille håndfuld frosne hindbær, blåbær eller jordbær med bananen.

Det behøver ikke altid være hjemmelavet. Køb jeres yndlings færdiglavede smoothie og frys den i små forme.

Ingredienser
Yndlings smoothie

Fremgangsmåde
Fyld dine yndlings små isforme og sæt dem et par timer i fryseren.

Hvis du ikke har nogle isforme, kan du bruge engangs snapseglas som form og sugerør som pind.

Min mund løber næsten i vand ved bare tanken om, hvordan hele køkkenet dufter, når ovnen åbnes.

Ingredienser
2 æbler
30 g hasselnødder
kanel
2 spsk. skyr
1 tsk. vaniljesukker

Fremgangsmåde
Fjern kernehuset fra æblerne og skær dem ud i både eller tern.
Læg æblerne i et ovnfast fad og drys med kanel. Bag æblerne ved 200 grader i cirka 20 minutter, eller til de er blevet møre.

Rør skyr sammen med vaniljesukker.

Server æblerne lune med en klat skyr og hakket hasselnødder.

Mandler og rosiner smager godt - men hvorfor ikke pifte dem lidt op med lidt mere smag.

Ingredienser
½ dl mandler
½ dl rosiner

Variationer
1 tsk. kakaopulver
1 tsk. lakridspulver
1 tsk. stødt kanel
1 tsk. brunkagekrydderi

Fremgangsmåde
Put mandler og rosiner i en skål eller lille pose.
Tilsæt den ønskede smagsvariant og rør godt rundt.

De tager kun 15 minutter at lave - så prøv dem!

Ingredienser
1 dl mandler
4 bløde dadler
1,5 dl havregryn (fine eller grove)
1 spsk. peanutbutter
1 æg
1 æggehvide
1 tsk. rapsolie
20 g mørk chokolade
1 knsp. salt

Fremgangsmåde
Start med at riste mandlerne i ovnen i 5-8 minutter ved 180 grader.
Lad dem afkøle lidt, hak dem groft.
Kom dem i en skål sammen med salt, havregryn, peanutbutter, olie og æg og rør det godt sammen.
Hak dadlerne fint (evt. i minihakker).
Hak chokoladen groft og kom chokolade og dadler ingredienser ned i skålen. Rør det godt sammen. Fordel 10 “klatter” på en bageplade med bagepapir og tryk dem lidt flade.
Bag dem i cirka 10 minutter ved 190 grader.

De er fryseegnet.
Lun dem evt. på brødristeren dagen efter.

Tip
Mos en banan i dejen.
Erstat mandlerne med usaltede peanuts.
Tilsæt kanel eller lakridspulver.

Bollerne er lette at lave for både børn og voksne. Dejen skal ikke æltes men kun røres sammen og formes med en ske. Så dejlig nemt.

Ingredienser
25 g gær
3 dl lunkent vand
1 tsk. fint salt
2 spsk. farin/rørsukker
1 tsk. kanel
1 stort æble, revet
200 g hvid fuldkorns-hvedemel
200 g hvedemel

Drys
50 g mandler/hasselnødder
2 tsk. kanel
4 tsk. sukker

Fremgangsmåde
Opløs gæren i lunken vand.
Kom salt, sukker, revet æble, kanel og mel i.
Rør godt rundt med en grydeske. Dejen skal være som en tyk grød.
Tildæk dejen med et fugtigt viskestykke og lad det hæve i ca. 45 min—til dobbelt størrelse.
Mens dejen hæver hakkes mandlerne groft.
Bland kanel og sukker godt i en lille skål/glas.
Varm ovnen op til 225 grader.
Sæt et glas med koldt vand klar.
Dyp en ske i vandet og form bollerne med skeen direkte fra skålen og sæt dem på pladen. De må gerne være lidt flade.
Drys bollerne med kanelsukker og mandler/hasselnødder.
Bag bollerne i ca. 15-20 min, til de er gyldne og sprøde.

TIP
Byt æblerne ud med gulerod. Erstat kanel med kardemomme.

Har du en rest gamle bananer liggende, som ingen gider at spise? Så lav dette velsmagende og mættende fuldkornsbrød. Det tager ingen tid at lave, da brødet er bagt på bagepulver og natron dvs. ingen hævetid. Lav muffins i stedet for brød og tag en frossen med i skole til den lange skoledag.

Ingredienser
225 g hvid fuldkorns hvedemel
50 g havregryn
2 tsk. bagepulver
2 tsk. natron
1 spsk. vaniljesukker
1/2 tsk. salt
2 æg
1 spsk. rapsolie
2 spsk. skyr/yoghurt naturel
4 meget modne bananer
250 g blåbær, frosne

Fremgangsmåde
Forvarm ovnen til 175 grader.
Bland alle de tørre ingredienser sammen i en skål.
Pisk æg, olie, skyr og citronskal godt sammen.
Mos bananerne med en gaffel og bland dem i æggemassen.
Vend æggemassen i melblandingen og tilsæt de frosne blåbær.
Bland forsigtigt.
Dejen fyldes i en smurt brødform. og bages i 1 time.

Hvis du ønsker at lave muffins i stedet, skal disse bage i ca. 20 min.

TIP
Udskift blåbær med hindbær.
Tilsæt skal af en økologisk citron.
Tilsæt 1 tsk. kanel.
Tilsæt 100 g hakket valnødder
Brødet er fryseegnet.

20 stk.

I en travl hverdag, skal det også nogen gange være nemt. De grove brødblandinger er glimrende og kræver ikke så meget arbejde. Disse rugboller er et godt eksempel på, hvordan du kan lave en sund mættende snack til madpakken eller, hvis du lige hurtigt skal tankes op inden sport.

Ingredienser
10 g gær
4-4½ dl lunkent vand
1/2 pk Amo fuldkorns rugbrød
2 modne moste bananer
1 tsk. vaniljesukker
75 g tranebær, rosiner eller chokolade
50 hakkede nødder

Fremgangsmåde
Tænd ovnen på 180 grader.
Opløs gæren i vandet.
Rør 1/2 pakke Amo fuldkorns rugbrøds blanding, de moste bananer og tranebær, rosiner eller chokolade og vaniljesukker i.
Rør til det er en homogen masse. Brug gerne røremaskine.
Lav 20 lige store klatter på en bageplade – tryk dem lidt flade.
Drys med hakkede nødder.
Bag dem i ovnen i ca. 30 min.
Hvis de skal gemmes til madpakken, skal de pakkes lune i poser og fryses med det samme.

Bag dit eget fiberrige knækbrød. Her er en let opskrift med mange forskellige smagsmuligheder.

10 stk.

Ingredienser
75 g havregryn
75 g rugmel/fuldkornshvedemel/fuldkornsspeltmel/hvid hvedemel
50 g kerner og frø fx solsikke, hørfrø og græskarkerner
½ tsk. bagepulver
½ tsk. fint salt
1 dl vand
1 spsk. rapsolie

Pynt
Hørfrø, krydderurter, revet mager ost 13%, kanel eller lignende.

Fremgangsmåde
Bland alle de tørre ingredienser sammen i en
skål. Tilsæt vand, olie og rør dejen godt sammen.
Dejen skal være lidt klistret. Rul dejen ud mellem to stykker bagepapir i ca. tre mm. tykkelse.
Bages 20-25 min. ved 185° C, indtil de er gyldne.

Så velsmagene og sundt,
og så tager det kun 3 minutter at bikse sammen.

Ingredienser
4 dl havregryn
2 dl kogende vand
2 spsk. olie
½ tsk. salt

Smagsvarianter
½ dl sesamfrø (gerne sorte)
½ dl hørfrø
½ dl hakket mandler
1 tsk. kanel + 1 spsk. sukker

Fremgangsmåde
Kom havregryn, salt, og olie og evt. en smagsvariant i en skål og hæld kogende vand over.
Rør det hele sammen med en ske, til du har en klistret masse.
Hæld massen ud på et stykke bagepapir. Kom endnu et stykke bagepapir over, og rul dejen tyndt ud med en kagerulle.
Brug en kniv eller pizzakniv til at skære dejen i skiver. Du kan også bruge små runde eller stjerneformede småkageforme til at lave fine figurer.
Bag ved 200 grader i 15-20 min. til kiksene er let brune.

Hvis du er til banankage, bananbrød, bananpandekager, så vil du nok også kunne lide disse banan-kokosmakroner uden tilsat sukker.

Ingredienser
75 g moden banan
1 æggehvide
1 spsk. kokos- eller rapsolie
100 g kokosmel

Evt. 50 g hakket chokolade

Fremgangsmåde
Tænd ovnen på 200 grader.
Mos bananen med en gaffel.
Bland mosen med æggehvide og olie.
Rør kokosmelet i og rør det hele godt sammen.
Tilsæt evt. hakket chokolade.
Form massen til toppe enten med fingrene, eller to skeer og læg dem på bagepapir.
Bag kokosmakronerne i 15-20 minutter, indtil de er gyldne i overfladen.
Afkøl.

Knas med masser af protein og fiber - lige til at holde dig mæt.
Smager skønt - også på en lille portion mager yoghurt naturel sammen med frisk frugt.

Ingredienser
300 g havregryn/ruggryn
150 g ekstra havregryn
Evt. 50 g puffede hvede- eller rugkerner
1 tsk. vanilje
3 æggehvider
50 g farin
50 g mandler


Fremgangsmåde
Tænd ovnen på 180 grader.
Rør æggehvide og sukker sammen, og lad det stå i ca. 5 minutter, indtil sukkeret begynder at opløse sig.
Hak mandlerne groft. Kom havregryn, evt. puffede kerner, mandler og vanilje i en skål.
Hæld æggehviden over i skålen med havregryn og rør godt rundt.
Hæld det ud på en bageplade med bagepapir og fordel det jævnt.
Bages i ovnen i ca. 25 min. Kig til det hver ca. 5 min. og rør lidt rundt i det. Det er færdigt, når det er gyldent.
Bland det med de 150 g havregryn.

TIP
Brug forskellige krydderier f.eks. kanel, kardemomme.

Det lyder måske lidt mærkeligt med kold grød - men lov mig at prøve det. Det er godt til morgenmad eller til eftermiddagsmad og kan
varieres i det uendelige.

Ingredienser
1 dl havregryn
1 dl mælk
1-2 spsk. skyr eller anden
surmælksprodukt
Evt. 1 tsk. chiafrø

Fremgangsmåde
Kom havregryn, chiafrø og mælk i en lille bøtte med låg. Stil beholderen på køl aftenen inden.
Hvis grøden spises om eftermiddagen, kan den laves aftenen inden eller samme morgen og stilles i køleskabet.

Når grøden skal spises, røres skyr i grøden og topping puttes på.

LÆKRE VARIATIONER TIL DEN KOLDE GRØD

Find din favoritsmag blandt nedenstående forslag eller lav din egen yndlingsvariant.

”Gulerodskage”
1 reven gulerod
½ tsk. kanel
½ æble i tern/revet
1 spsk. hakket valnødder

”Ævlekage”
½ revet frisk æble eller
2 spsk. æblegrød
1 spsk. hakket mandler
½ tsk. kanel

”Rabarber drøm”
1 spsk. rabarber kompot
1 spsk. hakket mandler

”Hindbær drøm”
1 tsk. hindbær marmelade
Friske hindbær